Uitstelgedrag klok

Uitstelgedrag: 4 tips om het te verbeteren

Al zolang ik me kan herinneren heb ik tijd nodig om op te staan ’s ochtends. Even wakker worden. Ik wil vooral niet hoeven praten en de snooze knop is mij niet onbekend. Ik heb moeite om mijn dag te starten… maar er is een oplossing. Dit

Allemaal doen we het: uitstellen. “Procrastination”, het woord in het Engels is al zo moeilijk als het doorbreken van dit patroon. Het is ook echt niet alleen van de laatste jaren. Al honderden jaren hebben we moeite met het meteen uitvoeren van een actie. Zo schreef de Griekse poëet Hesiod al 800 jaar voor Christus:

“Do not put your work off till tomorrow and the day after; for a sluggish worker does not fill his barn, nor one who puts off his work: industry makes work go well, but a man who puts off work is always at hand-grips with ruin.”

We hebben er moeite mee: meteen doen wat je moet doen. Zeker als het dingen zijn die we niet leuk vinden, maar die wel goed voor je zijn. Denk maar aan opstaan: we snoozen maar al te graag. En het is ook de oorzaak van te laat komen op een afspraak of het niet beantwoorden van die belangrijke mail.

Uitstelgedrag en ons overlevingsmechanisme

Uitstelgedrag zit in ons brein verweven met ons overlevingsmechanisme. Niet een heel handig evolutionair begrip, want het werkt ons tegen in de huidige maatschappij. Moeten we overleven? Met andere woorden, is er mogelijkheid dat we doodgaan? Dan is dat overlevingsmechanisme heel handig. Maar helaas is dat mechanisme zo ontwikkeld dat het ook aangaat als we helemaal niet in gevaar zijn of doodgaan. Het gaat nu aan als we bijvoorbeeld heel erg gestrest zijn en de berg met werk zo groot is dat we het niet kunnen overzien. Als een ander een mening over ons heeft voelen we het opkomen. Als we onze to-do lijst niet afkrijgen. En daar zit het dan ook: we vechten, vluchten of verstarren zodra we in een nieuwe situatie gebracht worden.

We kunnen op korte termijn nog niet goed overzien wat het gevolg is van een situatie. Om onszelf dan sowieso in veiligheid te brengen en geen negatieve gevoelens te hoeven ervaren, stellen we uit. Het oncomfortabele van wat we nu weten voelt veiliger om in te blijven dan het potentiële comfortabele van wat nu nog niet is.

Ook al is met wetenschappelijk bewijs duidelijk gemaakt dat het beter is om meteen ons bed uit te stappen in plaats van te snoozen, is er duidelijk een groot percentage van de mensen die op meerdere gebieden in hun leven verbeteringen zien als ze doen, we doen het niet. We stellen uit. Ons ratio wint het dus niet van het gevoel wat het ons geeft als we weer op het punt staan om uit te stellen.

Uitstelgedrag is niet alleen heel irritant, het kan ook nog eens heel schadelijk zijn. Onderzoek wijst uit dat mensen die veel uitstellen, een hoger stressniveau hebben en een lager welzijn. We stellen het uit om onze belastingaangifte te doen, wat ons letterlijk geld kan kosten, maar ook stellen we doktersbezoekjes uit omdat we gaan bagatelliseren: opeens valt het toch wel mee waar we last van hebben als we merken dat we de moeite moeten doen om naar onze huisarts te gaan.

Leren onze emoties te regulieren

De oplossing naar minder uitstelgedrag is dus niet per sé te vinden in het aanpassen van ons gedrag. We kunnen allerlei oplossingen bedenken om toch geforceerd dat uitstelgedrag aan te passen, het blijft terugkomen als we niet teruggaan naar de kern: onze emoties en het reguleren daarvan.

In onze trainingen zien we het ook vaak naar voren komen: we stellen het nemen van een beslissing uit (Ga ik nu wel of niet weg bij mijn werkgever? Ga ik nu eindelijk 3 keer per week sporten en het volhouden? Ga ik nu eindelijk dat patroon doorbreken en me niets meer aantrekken van die collega?).

TIP: Na onze 4 sessies zijn mensen veel beter geworden in het nemen van dit soort besluiten: we maken wel de keuze. We gaan wel aan de slag. We stellen niet meer uit. 

Er zijn een aantal manieren om uitstelgedrag te verminderen:

1. Leer je emoties te reguleren

In onze trainingen is dat het eerste wat we je leren: omgaan met een controleverliesmoment en de controle over je emoties in een situatie waar je geen invloed op hebt, terug te vinden. Je emoties zijn sterk en beïnvloeden ons hele hebben en zijn. Als je steeds meer op een afstand leert kijken naar een situatie waar je niets aan kunt doen en steeds meer leert kijken naar de situaties waar je wel invloed op hebt, dan wordt uitstelgedrag automatisch minder: hoe meer invloed we hebben op een situatie, hoe meer gemotiveerd we raken om een actie uit te voeren. Hoe meer we dus gaan accepteren dat we op bepaalde situaties geen invloed hebben, hoe meer focus er komt op de dingen die we wel kunnen veranderen.

2. Verander je omgeving

Een van de grootste factoren waardoor mensen een stoornis opbouwen is hun eigen omgeving. In alle begrippen van het woord. De mensen om je heen, de buurt waar je woont, het huis waar je woont, je werk, waar heb je allemaal voor gekozen? Wie zijn de 5 mensen die het dichtste bij je staan? Vaak ben je een weerspiegeling van hen. Zijn zij de mensen op wie je wilt lijken? Bij wie je past? Hebben zij dezelfde doelen als jij? Zoveel invloed heeft dat niet denk je? Zo was er eens een dame die bij ons kwam, ze werkte bij een kleinschalig bedrijf in een mannenwereld. Ze leek onzeker overkomen en had geen motivatie meer om haar dagen goed door te komen. Het klikte niet met haar collega’s en het werk wat ze deed gaf haar weinig energie. Ze moest zich door de dagen heen slepen. Haar baas was niet tevreden en gaf haar zelfs een negatief bericht: je functioneert niet naar behoren, je kan dit niveau niet aan en we gaan afscheid van je nemen. Haar zelfbeeld was laag, ze voelde zich klein. Na een korte sollicitatieperiode werd ze aangenomen bij een groter bedrijf, een zelfde soort functie, maar nu met een hele andere bedrijfscultuur. Er was een pro-actief team, er was rust en collegialiteit. Ze floreerde. Ze werd een van de besten in haar team en ging met plezier naar haar werk. Het was fantastisch om de ‘spark’ in haar ogen weer terug te zien. Zo sterk kan een omgeving je beïnvloeden: het zorgt ervoor dat je “on top of your game” bent, of het houdt je juist tegen.

3. Herken en erken.

Als we iets uitstellen wat wel goed voor ons is als we het meteen zouden doen, dan heeft dat vaak te maken met een onderliggende overtuiging of angst die ons onderbewustzijn registreert.

Zo kan het bijvoorbeeld aangeleerd gedrag zijn. En aangeleerd gedrag is niets anders dan een simpele neuronenverbinding die op zoek is naar hetzelfde resultaat. Maar de vraag is: welk resultaat, welk doel wil je behalen? Wat levert het uitstellen van wat je moet doen op? Vaak zeggen mensen dan dat het ze niets oplevert. Maar ga je nog meer de diepte in, levert het ‘niets’ wel iets op. Je saboteert jezelf omdat het niets doen oplevert dat je bijvoorbeeld je grootste angst niet aan hoeft te kijken. Je brein is gericht op de korte termijn en kan heel lastig overzien wat een actie in het hier en nu op de lange termijn oplevert.

Het brein gaat in overlevingsmodus en wil niet geconfronteerd worden met die angsten. En dan komen we dus weer terug op het reguleren van emoties en jezelf durven confronteren met die angsten. Daarnaast kan het brein niet altijd onderscheid maken tussen feiten en meningen. Een mening kan daarom waarheid worden. Een conditionering kan ook waarheid worden. Een vaak terugkomende gedachte wordt daardoor ook waarheid, maar is het ook werkelijk zo? Als je heel vaak denkt “Ik ben niet goed genoeg.” Ben je dan werkelijk niet goed genoeg of is het een overtuiging? Door je steeds bewuster te worden van je eigen overtuigingen, kun je er achter komen waarom je bepaalde dingen steeds uitstelt. Verander je de overtuiging, verander je ook je gedrag.

Stel, je wil heel graag een eigen bedrijf starten. Het bedrijf waar je nu werkt, past eigenlijk niet bij wie je bent. Je merkt dat je nu echt wil gaan doen waar jij zin in hebt! Je wil niet meer voor een baas werken, je wil gaan doen waar je echt goed in bent en waar je echt voor uit bed wil komen. Dat speelt nu al een paar jaar door je hoofd maar toch neem je de beslissing niet. Je overtuigingen kunnen zijn: “Dat is niet voor mij weggelegd.” Of: “Ik ben niet goed genoeg.” Of: “Als de kinderen groot zijn, dan is het mijn tijd!”. Dat soort gedachten kunnen vaak in je hoofd schieten bij het doorhakken van de knoop. Maar stel jezelf eens de vraag: zijn die gedachten waar?

Daarmee herken je je eigen gedachten en overtuigingen en erken je dat ze wel of niet waar zijn. Daarmee kun je je eigen patroon dan vervolgens verbreken door de nieuwe informatie die je hebt gekregen.

4. Maak het kleiner

Soms is hetgeen wat je wilt uitstellen te groot om te doen voor je brein. Het is niet te overzien en daardoor blokkeer je compleet. Wellicht is datgene wat je moet doen te groot. Stel, je wil, zoals de gezondheidsguru’s aanbevelen, vanaf nu elke dag een koude douche nemen. Toch stel je dat moment uit en merk je dat je vervalt in toch die kraan weer op warm draaien. Ook al heb je het al een aantal keer gedaan en weet je wat het je naderhand oplevert, het lukt je niet om de gewoonte vol te houden en die knop naar koud te draaien.

Vaak hebben we dan ook veel kaders voor onszelf gesteld: Het moet meteen steenkoud zijn, bij voorkeur inclusief ijsblokken, het moet meteen 2 minuten lang en alles daaronder betekent: gefaald. Ons brein wil niet falen en zal er alles aan doen om niet te hoeven falen. En dan komen de gedachten: “Wat als ik die 2 minuten niet haal? Wat als ik mijn ademhaling niet onder controle krijg? Wat als ik het niet volhou?” Het doel is te groot! De lat ligt veel te hoog! Want wat is er nu het ergste wat kan gebeuren? Nou, volgens jouw brein: heel veel! Misschien ga je zelfs wel dood! Compleet irrationeel, toch is het voor je brein de waarheid.

Je lat verlagen kan daarom helpen om niet meer uit te stellen: Draai die kraan niet op standje vries, maar naar lauw. Begin eens met 10 seconden in plaats van 2 minuten.

Hoe kleiner het doel, hoe groter de winst. Dat hou je wel vol elke dag.

Al met al is het een patroon wat bij de een sterker naar voren komt dan bij de ander en wat voor de een hardnekkiger is dan de ander. En als het bij jou hardnekkig is, zit daar nog een zeer belangrijk aspect in: acceptatie en aanvaarding. Vergeef jezelf als je fouten maakt, ze zijn er ook om je iets te leren. Verander je programmering op uitstelgedrag: het is niet per sé fout, het is je brein die jou wil beschermen. Het is je brein die het beste met jou voorheeft, maar niet altijd gelijk heeft.

Het doel van je brein is overleven. Maar het doel van het leven is verbinden. Met jezelf en met anderen.

Geschreven door: Esther Marks

Gedragstrainer, opleider & eigenaar EMTC
De brochure wordt naar het ingevulde e-mailadres verstuurd
Download de EMTC brochure